חלב אם היא התזונה הכי טבעית ומזינה עבור תינוקך. אבל כל אמא יוצקת להנקה את הערכים האישיים שלה. כמובן שחלק מהבחירות גם נוגעות לענייני תזונה. אך מה עם אימהות שבוחרות בתזונה צמחונית, טבעונית או ללא גלוטן?

לאחרונה, ישנה מודעות גוברת לבחירות תזונתיות שונות. לעיתים הבחירות הללו משקפות צרכים בריאותיים, מסורת או ערכים מוסריים. אבל האם לסוגי התזונה השונים יש השפעה על חלב האם שלך?

עובדתית, ניתן להבטיח הנקה מזינה, מעצימה ומאוזנת עם תמיכה נכונה והתאמות הנדרשות. בואי ונגלה איך תוכלי לעשות את זה גם את!

כיצד תזונה משפיעה על איכות החלב שלך

חשוב לציין כאן שגם אם התפריט שלך לא מושלם, הגוף שלך תמיד יעשה בחירות חכמות. כלומר, הוא יתעדף את ייצור חלב האם שלך ויעשיר אותו בהתאם לצרכי הבייבי שלך. למרות זאת, סוגי תזונה שונים משפיעים על איכות החלב ודורשים תשומת לב יתרה בכדי שתוכלי לשמור על בריאותך ועל התפתחותו התקינה של תינוקך.

בואו ננפץ כאן מיתוס: תזונה קפדנית כזו או אחרת לא מונעת ממך לייצר חלב "טוב". מחקרים קובעים כי מרבית האימהות, ללא כל קשר לתזונה, מייצרות חלב מזין. לשם הדוגמא, אימהות טבעוניות הכוללות בתזונה מזונות מעושרים ותוספים יכולות לייצר חלב מזין בדיוק כמו כל אמא אחרת. רכיבי המפתח הינם ויטמין B 12, יוד ואומגה- 3 וחומצות שומן.

תזונה מאוזנת ומזינה תתמוך ותספק את הצרכים של שניכם. כך תוכלי לשמר אנרגיה ולהבטיח את איכות החלב.

ללא בשר: הנקה בתזונה צמחונית

אמהות צמחוניות לעיתים חוששות ממחסור בפרוטאינים, ברזל, ויטמין B12 או אומגה- 3. רכיבים אלה אכן משמעותיים, אך קיימים גם במאכלים צמחוניים רבים וככל שנדרש גם בתוספי מזון. יש כמה וכמה מאכלים צמחוניים עשירים בחלבונים:  עדשים, שעועית, חומוס, יוגורט וביצים. מקורות לברזל כוללים שעועית, עלים ירוקים, גרעיני דלעת ודגנים מועשרים. שילוב של מזונות אלה עם מאכלים עשירים בויטמין C כמו תפוזים או פלפלים, יאפשר לגופך לספוג ברזל באופן יעיל.

כדי להעשיר את התזונה שלך באומגה-3, אכלי זרעי צ'יה, זרעי חיטה ואגוזים. כמובן, תוכלי גם לצרוך תוספים המופקים מאצות. בתזונה צמחונית מגוונת, אין סיבה שיחסר לך אף ויטמין בגוף!

הכי טבעי: הנקה בתזונה טבעונית

אמהות טבעוניות נדרשות לתשומת לב יתרה בנוגע B12, ברזל, סידן, ויטמין D, יוד ואומגה-3. קשה יותר לצרוך את כל אלה דרך ירקות ופירות בלבד, אבל כולם חיוניים לבריאותך ולבריאות תינוקך.

מומלץ לצרוך מאכלים מועשרים, כמו חלב שקדים עשיר בסידן, דגנים מועשרים ב-B12  ומלח עם יוד. השתמשי גם בתוספים טבעיים שעשויים להשלים חסרים, בעיקר של B12 ואומגה-3. גם מינונים קטנים יכולים להוביל לשינוי משמעותי עבורך ועבור תינוקך.

חשוב שהתפריט שלך יכלול גם מאכלים כמו שיבולת שועל, חלב סויה מועשר, טופו מוקפץ, עלים ירוקים, שייקים עם זרעי פשתן ופירות. ארוחות מגוונות יתמכו בתזונה שלך.

בלי חיטה: הנקה בתזונה ללא גלוטן 

אימהות שנמנעות מגלוטן לעיתים עושות זאת בשל מחלת הצליאק, רגישות לגלוטן או העדפה אישית. עם תפריט מותאם ומוקפד, תזונה נטולת גלוטן יכולה להיות מאוזנת ותומכת הנקה.

טיפים להנקה בתזונה ללא גלוטן

·      שלבי בתזונתך דגנים מלאים כגון קינואה, דוחן וכוסמת בכדי לשמר אנרגיה.

·      הוסיפי ירקות עם סיבים כגון שעועית ועדשים בכדי להקל על העיכול.

·      אכלי לחמים ודגנים נטולי גלוטן מועשרים בכדי לצרוך ויטמין B.

·      שימרי על צריכת ברזל עם מאכלים כגון שעועית, תרד וזרעי דלעת.

·      הגבילי מוצרים מעובדים ללא סיבים תזונתיים וויטמינים חיוניים.

עם צריכה של דגנים מלאים ומאכלים מועשרים, אימהות בתזונה ללא גלוטן יכולות להניק בבטחה תוך שמירת אנרגיה ועיכול בריא.

תוספי תזונה והדרכה מקצועית

לעיתים, לא נוכל לקבל את כל הרכיבים התזונתיים להם הגוף שלנו זקוק דרך תזונה בלבד. תוספי תזונה יכולים להשלים את החסרים שעלולים להיווצר. לדוגמא, לעיתים תוסף של ויטמינים B12 ו- D מומלץ לאימהות טבעוניות ולעיתים תוסף ברזל יסייע לאימהות צמחוניות עם רמת ברזל נמוכה.

מומלץ להיעזר ברופאים או דיאטניות כדי לקבל מענה אישי. ייתכן ותתבקשי לבצע  לבצע בדיקות דם בכדי לעקוב אחרי רמות ברזל, B12, ויטמין D וכיוצ"ב. מעקב קבוע יאפשר לך להניק ולשאוב עם שקט נפשי.

שימור אספקת החלב ושאיבה בסוגי תזונה שונים

תזונה היא יותר מרק מזון – היא משפיעה גם על האנרגיה שלך ועל האיזון הריגשי. גם אם תפוקת החלב שלך סדירה, הרי שחלק מהאימהות עלולות לחוש עייפות במידה וחסרים רכיבים משמעותיים בתפריט שלהן.

הקפדה על תזונה מאוזנת תעזור לך לשמר את רמות האנרגיה שלך ותפקוד מערכות חיוניות. צריכת קלוריות מספקת, שתיית מים ואכילת מזון מגוון יסייעו גם בשמירת תפוקת החלב שלך. חשוב לא לדלג על ארוחות או למנוע מהגוף שלך רכיבים חיוניים – בייחוד כשלעיתים, את נאלצת לעבור לילות ללא שינה. כמובן, שאם את חשה שינוי בתפוקת החלב שלך, מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי.

כמובן שלא רק התזונה שלך משפיעה על ייצור החלב. גם אורח החיים שלך ושימוש נכון בעזרים חיצוניים יכולים להשפיע. שאיבה סדירה, או אף שאיבה בשילוב הנקה, מסייעות בהגברת התפוקה. בייחוד אם וכאשר את מסתגלת תזונה חדשה.

ארוחות לאימהות עסוקות

אכילה בריאה לא מצריכה תפריט מורכב במיוחד. ארוחות קלילות ומזינות יסייעו לאיזון רמות האנרגיה שלך ויבטיחו גם את תזונת תינוקך. כאן גם המקום להזכיר שאמנם הימים שלך מאוד עמוסים, אבל חשוב שתמצאי זמן לאכול.

רעיונות לארוחות בתזונה צמחונית

·      מקושקשת עם תרד ולחם מלא.

·      מרק עדשים בתוספת קרקרים מחיטה מלאה.

·      יוגורט עם פירות ואגוזים.

רעיונות לארוחות בתזונה טבעונית

·      שייק על בסיס חלב סויה עם תרד, בננה וזרעים.

·      סלט קינואה עם שעועית וירקות בתנור.

·      מוקפץ טופו בתוספת אורז מלא.

רעיונות לארוחות בתזונה ללא גלוטן

·      אורז מלא עם ירקות מוקפצים וטופו.

·      פנקייקים כוסמת עם חמאת אגוזים ופירות.

·      דייסת קינואה עם פירות יער וזרעי דלעת.

חטיפים אפשריים: חומוס מבושל, חומוס עם ירקות, ודגנים מועשרים. כל אלה הן אופציות זמינות, מזינות וקלות להכנה. ארוחות קטנות ועשירות בויטמינים יספקו לך ולתינוקך את האנרגיה שאתם זקוקים לה.

ההזנה של תינוקך

הנקה בתזונה צמחונית, טבעונית או ללא גלוטן, לא רק אפשרית אלא אף יכולה להיות מוצלחת ומספקת. תכנון מודע, הדרכה מקצועית ותמיכה בעזרים יסייעו לאימהות להזין בבטחה את הגוף שלהן וגם את הבייבי.

זכרי, לכל אמא יש את מסע האימהות שלה. תזונתך, גופך ותינוקך הם ייחודיים והבחירות שלך ראויות להערכה. בטחי בעצמך, בקשה עזרה במקרה הצורך והתמידי בדרך בה את מאמינה.

במידה ובחרת בהנקה חלקית – זכרי שגם לה יש יתרונות חשובים. מעל לכל, הקשר בינך לבין תינוקך מהווה את הבסיס לחווית ההאכלה. כל האכלה, בין אם זו הנקה, שאיבה או תמ"ל, מזינה את תינוקך.