אימהות טרייה היא חוויה מרגשת, עוצמתית, ומשנת חיים. זה תחילתו של מסע מלא באושר, הסתגלות, והרבה שינויים מטלטלים. אם את מניקה וחולמת לחזור בהדרגה לשגרת הכושר שלך – סביר להניח שיש לך גם לא מעט חששות: האם זה בטוח? האם זה ישפיע על כמות החלב? ואיך בכלל משלבים בין פעילות גופנית להנקה? החדשות הטובות הן שעם גישה נכונה, אפשר לשלב בין השניים. באמצעות כמה התאמות קלות תוכלי גם להזין את תינוקך וגם לדאוג לבריאות שלך. המדריך הזה יעזור לך להבין מה בטוח, למה לצפות, ואיך ליצור איזון בין הפעילות הגופנית למסע ההנקה שלך. הכל כדי שתרגישי חזקה, בטוחה בעצמך, וקשובה לגוף שלך.

האם אפשר להתאמן גם כשמניקות?

בהחלט! פעילות גופנית מתונה לא רק בטוחה לאימהות מניקות, היא יכולה גם להועיל לך ולתינוקך. מחקרים מוכיחים כי פעילות גופנית אינה משפיעה על כמות ייצור החלב, הרכבו או על תועלתו להתפתחות התינוק. אחרי הלידה, שגרה סדירה של פעילות גופנית יכולה לשפר את רמות האנרגיה שלך, לשפר את מצב הרוח, לאפשר שינה טובה יותר,  שינה טובה יותר ולתמוך בניהול משקל בריא.

אחד המיתוסים הנפוצים הוא שפעילות גופנית משנה את הטעם של חלב אם. אמנם פעילות אינטנסיבית במיוחד יכולה להעלות זמנית את רמות חומצת החלב, אך מחקרים מראים שזה לא מזיק לתינוקות ורובם כלל לא מושפעים מזה. כל עוד את לא דוחפת את עצמך לקצה, החלב שלך יישאר מזין, טעים ומשביע בדיוק כפי שהוא.

מיתוס נוסף הוא שפעילות גופנית "מייבשת" את החלב. אבל האמת היא שהרגלי שתייה נכונים ותזונה מספקת הם המפתח. אם תקשיבי לגוף שלך, תתזמני נכון בין אימונים להנקות, ותשמרי על איזון – תוכלי ליהנות מתנועה ומבריאות מבלי לפגוע באספקת החלב שלך.

מתי אפשר להתחיל להתאמן אחרי לידה?

אין זמן נכון או לא נכון לחזור להתעמל. לכל אישה יש קצב שונה. זה תלוי בסוג הלידה, בקצב ההחלמה ובקשב שלך לעצמך. רוב אנשי המקצוע ממליצים להמתין מעט לפני שחוזרות לשגרת אימונים מסודרת. עם זאת, אם עברת לידה ללא סיבוכים, ייתכן שתוכלי להתחיל בפעילות קלה כמו הליכה או מתיחות עדינות, ברגע שתרגישי מוכנה לכך.

אם עברת ניתוח קיסרי, חווית קרעים משמעותיים או כל סיבוך אחר, חשוב במיוחד לקבל אישור רפואי לפני החזרה לפעילות גופנית. אין "עיתוי מושלם", כל אישה מחלימה בקצב אחר, ואין שום צורך למהר או לנסות "לחזור לעצמך". יש נשים שירגישו מוכנות פיזית ונפשית תוך זמן קצר, ואחרות יזדקקו לעוד זמן – וזה לגמרי בסדר. מטרת הפעילות הגופנית היא לתמוך בבריאות שלך, לא להוסיף גורם לחץ. התחילי לאט, בגישה עדינה ומכילה. זה הדבר הכי חשוב לבריאות שלך לטווח הארוך.

איך לבחור פעילות גופנית שתתאים גם להנקה?

כשתרגישי שהגיע הזמן, כדאי שתבחרי בפעילויות שניתן לשלב בקלות בשגרת היום החדשה שלך ותומכות בגופך המתאושש מלידה. הנה כמה אפשרויות נעימות וקלות:

·       הליכה – פעילות פשוטה שלא דורשת הכנה מיוחדת. את יכולה לצאת עם הבייבי שלך בעגלה, או לבד ולהנות מהשקט.

·       יוגה או פילאטיס – מומלץ לבחור בתרגילים עדינים שמחזקים את שרירי הליבה, משפרים את היציבה, ועוזרים להרגיע את הגוף והנפש.

·       שחייה – פעילות מרעננת, נעימה, המחזקת את השרירים והמפרקים. כמובן, שאסור לקפוץ למים עם תפרים שטרם החלימו. על כן, אנחנו ממליצות שוב להיות קשובה לגוף שלך ולקצב ההחלמה שלו.

·       אימוני כוח קלים – עבודה עם משקולות קלות מחזקת את טונוס השרירים שתמכו בך לאורך ההיריון והלידה. שימי דגש על יציבה נכונה, רצפת אגן ושרירי בטן.

·       אימון קרדיו קצר – זה הזמן לרקוד או לצאת לריצה קלה כדי לשפר לא רק את הכושר, אלא גם את מצב הרוח. אימונים קצרים ומדויקים גם יעזרו לך לשמר את האנרגיה שלך.

טיפים מעשיים לשילוב נכון של פעילות גופנית בשגרת ההנקה

לשלב בין הנקה לפעילות גופנית יכול להרגיש כמו משימה בלתי אפשרית – אבל ההפך הוא הנכון. הנה כמה טיפים שיעזרו לך לשמור על איזון:

·       תכנון חכם – השתדלתי לתזמן את סשן ההתעמלות שלך לאחר השאיבה או ההנקה. כך, השדיים שלך לא ירגישו מלאים וכבדים ותקטיני את הסיכון לדליפות וטפטופים.

·       לבשי חזיית ספורט תומכת אך נוחה –  חשוב שתהיה לך תמיכה טובה, אבל לא לוחצת. בגדים לא מותאמים עלולים לפגוע בתפוקת החלב או לגרום לגודש ודלקות

·       שתי הרבה מים –  הנקה דורשת נוזלים, וכך גם ספורט. דאגי שתמיד יהיה לידך בקבוק מים, ושתי לפני, תוך כדי ואחרי האימון.

·       בחרי בגדים נוחים –  בדים נושמים, גמישים ונעימים למגע יעזרו לך לזוז בחופשיות.

·       תיאום ציפיות –  לא תמיד יהיה לך זמן להשלים אימון, וזה בסדר גמור. גם עשר דקות של תנועה הן וטובות ומועילות.

·       הקשיבי לתינוק שלך –  בתקופות של קפיצות גדילה, ייתכן שהבייבי שלך ירצה לינוק לעיתים קרובות יותר. אפשר לשנות את שגרת האימונים בהתאם.

והכי חשוב, גמישות, אמפתיה, והכלה. השגרה של תינוקך לא תמיד צפויה, וזה חלק מהעניין. כל תנועה היא התקדמות, וכל מאמץ הוא צעד לעבר הwellness שלך!

הגוף שלך יודע למה הוא זקוק

אחרי לידה, הגוף שלך זקוק לסבלנות, הקשבה ורוך. החלמה היא לא תמיד מסע ליניארי, ורמת האנרגיה שלך עשויה להשתנות מיום ליום. פעילות גופנית יכולה להיות דבר נהדר, אבל חשוב לא לדחוף את עצמך. הגוף שלך יודע מה הוא צריך, ואת רק צריכה להיות קשובה.

שימי לב לסימנים שעלולים להעיד על עומס: עייפות קיצונית, כאבים (במיוחד בבטן או ברצפת האגן), דימום מוגבר, או ירידה בכמות החלב. אם את מזהה אחד מאלה, זה הזמן לעצור, להוריד הילוך ולנוח.

הרשי לעצמך לשנות את האימון, או לוותר עליו אם את פשוט עייפה מדי. ההתקדמות אולי תרגיש איטית, וזה לגמרי בסדר. כל צעד קטן הוא ניצחון: הליכה קצרה, מתיחות קלות, אפילו 10 דקות של תנועה הן משמעותיות וטובות. ההחלמה, השינה, והקשר עם התינוק חשובים בדיוק כמו כל דקת אימון.

זכרי: שיפור איטי הוא עדיין שיפור. אין לוח זמנים אחד שחייבים לעמוד בו, ואין צורך למהר לחזור לג'ינס שלבשת לפני ההריון. הכושר שאת בונה עכשיו צריך לשרת אותך, לא להלחיץ אותך. והכי חשוב: אל תשווי את עצמך לאף אחת אחרת. את בדיוק במקום שאת צריכה להיות בו.

המסע האישי שלך

הבחירה לחזור ולהתעמל בזמן ההנקה, היא חלק ממסע אישי ורגשי. חשוב לזכור שכל מקרה לגופו, אך לפעילות גופנית ישנה חשיבות עצומה בחיזוק החוסר האישי, יצירת תחושת ביטחון, וכמובן תמיכה בבריאות שלך. אם תבחרי להציב מטרות ריאליות, תשלחי תנועות עדינות ותזכרי לפעול בחמלה כלפי עצמך, תוכלי לחזק את גופך בזמן שאת ממשיכה להזין את תינוקך.

הבריאות שלך חשובה בדיוק כמו הבריאות של הבייבי שלך. היי בקשב לעצמך ולגוף שלך, התחילי בתרגילים קלים וכמובן חשוב לחגוג כל הצלחה - גדולה כקטנה. את עושה עבודה נפלאה!